" ไขมัน " คือสารอาหารจำเป็นที่คนเราต้องได้รับทุกวัน แต่ทำไมคนส่วนใหญ่ถึงพยายามหลีกเลี่ยงมันกัน นั่นอาจเป็นเพราะทุกคนมีความคิดต่อไขมันในด้านลบเสียมากกว่า ทั้งที่ในความเป็นจริงแล้วไขมันมีหน้าที่สำคัญที่ช่วยดูแลสุขภาพด้วยเช่นเดียวสารอาหารอื่นๆ อย่างคาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน และเกลือแร่ ฉะนั้นหากร่างกายได้รับไขมันที่จำเป็นไม่เพียงพอก็มีส่วนจะทำให้สุขภาพไม่สมบูรณ์แข็งแรงได้ แต่เหตุผลเพียงเท่านี้อาจยังไม่มากพอจะทำให้ทุกคนหันมาสนใจไขมันเท่าไร เราจึงมีคำอธิบาย ประเภทของไขมัน และคุณค่าดีๆ ประโยชน์ของ ไขมัน มาฝากกัน ไขมันมีประโยชน์ต่อสุขภาพด้วยหรือ? 1. วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และ วิตามินเค เป็นกลุ่มของวิตามินที่ไม่ละลายในน้ำ แต่ ละลายได้ดีในไขมัน จึงจำเป็นต้องมีไขมันเข้าไปเป็นตัวทำละลาย และช่วยดูดซึมวิตามินเหล่านี้เข้าสู่ระบบต่างๆ ในร่างกาย 2. ไขมันจากพืชเป็นแหล่งผลิตวิตามินอีและวิตามินเค ส่วนไขมันจากสัตว์เป็นแหล่งผลิตวิตามินเอและวิตามินดี 3. ทราบไหมว่าไขมันที่อยู่ในอาหารจะทำให้อาหารมีความชุ่มเนื้อนุ่มน่ากิน มีรสชาติดีอร่อย และช่วยให้รู้อิ่มได้นานเพราะไขมันย่อยช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 4.
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เพราะมีโอเมก้า 9 ร่างกายสร้างได้เองและหากกินจากอาหารในปริมาณเหมาะสมจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการควบคุมระดับคอเลสเตอรอล ลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี เพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี ความเสี่ยงที่จะเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลงด้วย สามารถพบได้ในน้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันคาโนลา น้ำมันเมล็ดองุ่น น้ำมันมะม่วงหิมพานต์ น้ำมันรำข้าว เป็นต้น 2.
เขียนโดย กองบรรณาธิการ HD เผยแพร่ครั้งแรก 28 มี. ค. 2017 อัปเดตล่าสุด 17 พ. ย. 2020 เวลาอ่านประมาณ 1 นาที กรดไขมันจำเป็น (essential fatty acid) ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์หรือสร้างกรดไขมันไม่อิ่มตัวบางชนิดได้ จำเป็นต้องได้รับจากอาหารเพื่อรักษาสุขภาพให้ปกติ กรดไขมันจำเป็น กรดไขมันจำเป็นแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่ คือ แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ ทำเลสิกวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 0 บาท ลดสูงสุด 25650 บาท จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม! กด 1. กลุ่มตระกูลโอเมกา 6 ที่มีกรดไลดนเลอิกเป็นสารตั้งต้น พบมากในอาหารจำพวกน้ำมันพืช เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดทานตะวัน เป็นต้น 2.
กรดไขมันที่จำเป็นสำหรับร่างกาย ไม่สามารถได้จากไขมันอื่นๆ จำเป็นต้องได้รับจากอาหารที่กินเท่านั้น ซึ่งในครั้งแรก IOM ได้แนะนำกรดไขมันที่จำเป็น 2 ชนิด คือ กรดอัลฟาไลโนเลนิก และกรดไลโนเลนิก โดยชนิดแรกเป็นกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งพบได้ในน้ำปลา น และน้ำมันบางชนิด ชนิดที่สองเป็นกรดไขมันโอเมก้า-6 ซึ่งพบได้ในน้ำมันข้าวโพดและน้ำมันดอกทานตะวัน โดย IOM แนะนำว่า ผู้หญิงควรได้รับกรดไลโนเลนิก 12 กรัม/วัน และกรดอัลฟาไลโนเลนิก 1. 1 กรัม/วัน. ผู้ชายควรได้รับกรดไลโนเลนิก 17 กรัม/วัน และกรดอัลฟาไลโนเลนิก 1. 6 กรัม/วัน กรดไขมันในอาหาร ไขมันทั้งหมดในอาหารเป็นการรวมตัวกันของกรดไขมัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่ากรดไขมันชนิดใดจะเด่นกว่า ซึ่งกรดไขมันในอาหารแบ่งออกเป็น 3 ชนิด ได้แก่ กรดไขมันอิ่มตัว เช่น เนยจะมีกรดไขมันอิ่มตัวอยู่ในปริมาณสูงมาก ซึ่งกรดไขมันอิ่มตัวจะมีลักษณะแข็งตัวเมื่ออยู่ที่อุณหภูมิห้อง และจะแข็งตัวมากขึ้นเมื่ออุณหภูมิลดต่ำลง. กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น น้ำมันมะกอก ส่วนมากแล้วเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งจะมีลักษณะเป็นของเหลวเมื่ออยู่ที่อุณหภูมิห้อง และจะหนาตัวขึ้นเมื่ออุณหภูมิลดต่ำลง. กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น น้ำมันข้าวโพด ส่วนใหญ่แล้วจะเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งจะมีลักษณะเป็นของเหลวเมื่ออยู่ที่อุณหภูมิห้อง และจะยังคงสภาพเป็นของเหลวเมื่ออุณภูมิลดต่ำลง อาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง จะไปเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในกระแสเลือด ซึ่งเชื่อกันว่าทำให้เพิ่มอัตราเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ และเส้นเลือดในสมอง ส่วนอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในกระแสเลือด ซึ่งเชื่อกันว่าเป็นการลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดในสมอง Cr.
ตอนดิบ ในกล้วยดิบนั้นจะมีสารรสฝาดที่ชื่อว่า แทนนิน มีคุณลักษณะสำหรับการยั้งการเติบโตของแบคทีเรีย ช่วยให้ฝาผนังไส้มีความแข็งแรง แก้โรคท้องร่วง กากินกล้วยขณะที่ยังดิบนี้ก็นับว่าจะยากทีเดียว เนื่องมาจากความฝาดของมัน คุณสามารถฝานกล้วยให้เป็นแว่นบางๆหลังจากนั้นนำไปอบให้แห้งที่อุณหภูมิ 50 องศาเซลเซียส ห้ามมากมายไปกว่านี้จ้ะ เพราะเหตุว่าความร้อนสูงจะทำลายสารที่มีคุณประโยชน์ในกล้วยได้ แล้วหลังจากนั้นเอามาบดให้เป็นผุยผงละเอียด รับประทานทีละ 1 ช้อนชา หรือผสมกับน้ำผึ้ง ดื่มวันละ 3 เวลาก่อนรับประทานอาหาร ซึ่งจะสามารถรักษารวมทั้งคุ้มครองโรคกระเพาะได้อย่างยอดเยี่ยมทีเดียว 2. ตอนห่าม ตอนที่กล้วยยังมีเปลือกสีเขียวอยู่บ้าง มีความแข็งแรงอยู่นิดนึง ถือได้ว่าตอนที่รับประทานดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีลักษณะอาการท้องร่วงจ้ะ เป็นการเพิ่มกากของกิน แล้วก็เป็นการช่วยหล่อลื่นไส้ กล้วยในระยะนี้นั้นจะมีธาตุโพแทสเซียมสูงมากมาย ซึ่งจะเป็นการช่วยเพิ่ม แล้วก็ทดแทนโพแทสเซียมให้กับผู้ที่มีของกินท้องร่วง เพราะว่าหากว่าคนเจ็บสูญเสียโพแทสเซียมไปๆมาๆกๆจะมีผลให้การเต้นของหัวใจแตกต่างจากปกติ โดยยิ่งไปกว่านั้นในคนชราจ้ะ ยิ่งกว่านั้นยังมีสารเซโรโทนินอยู่มากมายที่จะช่วยกระตุ้นให้ฝาผนังของกระเพาะนั้นสร้างเยื่อเมือกขึ้นมาเพื่อช่วยฉาบ แล้วก็รักษาแผลในกระเพาะ 3.
บริโภคเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน เนื้อปลา ไข่ขาว สับเปลี่ยนด้วยเต้าหู้บางมื้อในปริมาณที่เหมาะสม 2. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น ไข่แดง เครื่องในสัตว์ อาหารทะเล เนย เนยแข็ง ครีม ไอศกรีมเป็นต้น 3. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง ได้แก่ เค้ก พาย คุกกี้ ขนมครก ไส้กรอก แฮม เบคอน เนื้อสัตว์ติดมัน หรือหนังและอาหารที่ทอดในน้ำมันมาก เช่น ปาท่องโก๋ มันฝรั่งทอด ไก่ทอด เป็นต้น 4. หลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม กะทิ น้ำมันหมู และการบริโภคเนื้อสัตว์ในสัดส่วนที่เกินพอดี เพราะจะทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูงและเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้ 5. หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีไขมันทรานส์เป็นส่วนประกอบ เช่น เบเกอรี่ที่ทำจากเนยเทียม เครื่องดื่มผสมครีมเทียม อาหารทอดและอาหารที่มีฉลากระบุว่ามีการเติมไฮโดรเจนลงในไขมัน (patially hydrogenated) เป็นต้น 6. ใช้น้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันข้าวโพด หรือน้ำมันมะกอกในการประกอบอาหาร และต้องจำกัดปริมาณการใช้ให้เหมาะสม 7. ควรประกอบอาหารโดยการปิ้ง ต้ม นึ่ง อบ ตุ๋น ย่าง หรือผัดใส่น้ำมันน้อยแทนการทอด 8. เลือกบริโภคผักเป็นประจำทุกมื้อ 9.
ไขมันอิ่มตัว พบมากในไขมันสัตว์ หนังสัตว์ กะทิ นมไขมันเต็มและผลิตภัณฑ์ เช่น เนย ชีส โยเกิร์ต และยังพบมากใน น้ำมันพืชบางชนิด เช่น น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันปาล์ม การบริโภคไขมันชนิดนี้มากเกินไป จะทำให้คอเลสเตอรอลใน เลือดเพิ่มขึ้น และมีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นการหลีกเลี่ยงไขมันกลุ่มนี้จะช่วยลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ 2. ไขมันไม่อิ่มตัว แบ่งเป็น 2 กลุ่ม คือ 2. 1 ไขมันไม่อิ่มตัวหนึ่งตำแหน่ง พบมากในน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันรำข้าว และถั่วเปลือกแข็งเช่น ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 2.